提升排便力

自律神經名醫帶你提升排便力，自然瘦下7公斤
請注意！有下列任一情形，就可能是便秘：
● 腹部感到腫脹或不舒服
● 食欲不振
● 排便時感到奇怪或不安

從自律神經與腸內環境雙管齊下，
改善體內環境的生活習慣。
無論你屬於哪種便秘類型，
只要遵守這十一個便活法則就能順暢一生。

【便活法則一】起床後喝一杯水

　　可滋潤並刺激腸道有效改善便秘的喝水方式

　　乾燥僵硬的腸道無法順利將糞便往肛門運送，很容易產生便秘症狀。起床後喝一杯水，利用水的力量刺激腸道就能活化腸內蠕動，也能幫助養成早上排便的習慣。此外，在午餐與晚餐前喝一杯水也有助於改善便秘。

【便活法則二】沐浴在晨光中

　　早上的陽光是順利轉換自律神經的開關

　　人體內一天的生理時鐘比24小時還長，與實際的生活時間產生些微落差。值得注意的是，早上的陽光是調校生理時鐘的關鍵。當人體沐浴在晨光中，調校生理時鐘的訊息就會傳達到大腦，大腦便下達指令，將自律神經的活躍模式切換至交感神經主導的狀態。因此，起床後請務必養成拉開窗簾的習慣，即使是陰天或雨天，只要站在窗邊 就能照射到充足的陽光。

【便活法則三】早餐一定要吃

　　建立「一定要吃」的觀念養成吃早餐的習慣，即使只吃一根香蕉也可以

　　為了調校生理時鐘基 因而吃的早餐，無須太過講究飲食內容。香蕉不只簡單方便，還富含能為大腦增添能量的糖分，以及消除便秘不可或缺的食物纖維，是很適合當早餐吃的食物。重點在於建立「吃早餐」的觀念，喝高濃度能量飲料也可以。改善體質就從養成吃早餐的習慣開始。

 
【便活法則四】刺激腸道 維持「規律的飲食習慣」

　　每天都要吃三餐謹記「早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」的鐵則

　　將食物送進腸道，維持穩定的消化頻率，是促進腸道蠕動的重要關鍵。我提倡「早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」的飲食鐵則。早餐與午餐一定要吃飽，不過晚餐吃太多則會導致交感神經驟升，原本應該活躍的副交感神經就無法發揮功效，自律神經的轉換開關自然無法順利作用。

 
【便活法則五】進行10次1比2深呼吸法

　　深呼吸時刻意加強吐氣提高副交感神經

　　深呼吸是輕鬆提高副交感神經的開關。吐氣比吸氣更能活絡副交感神經，在此推薦吐氣時間比吸氣長兩倍的「1比2深呼吸法」。人在專注工作時容易屏息或呼吸變淺，導致全身血液循環變差。不妨趁著工作空檔或是想要轉換心情時，刻意加強吐氣。

【便活法則六】就寢前3小時 一定要吃完晚餐

　　晚餐後深呼吸避免飲食引發的交感神經持續活躍，晚餐與就寢一定要間隔3小時

　　飲食時交感神經會升高，飯後為了消化食物，副交感神經就會開始活躍。飯後立刻就寢會讓人在交感神經高漲的狀態下進入睡眠狀態，導致應該由副交感神經主導的消化與吸收等腸道功能執行得不夠充分，容易引起便秘。入睡前一定要讓身體順利切換至副交感神經活躍的模式，因此晚餐必須在就寢前3小時吃完。

【便活法則七】每天走30分鐘

　　最理想搭乘捷運或公車時多站立、勤走樓梯，晚上悠閒地散步亦有效提升副交感神經

　　運動可以刺激腸胃，幫助消解便秘。值得注意的是，慢跑與肌肉訓練這類促進呼吸的運動會導致交感神經活躍，適合在早上做，晚上絕對要禁止。晚餐後30分鐘悠閒散步最能有效提升副交感神經，不過晚上在外散步可能會遇到危險，不妨白天勤走樓梯、搭乘捷運或公車時多站立，增加運動量。

【便活法則八】泡15分鐘38∼ 40℃的半身溫水浴

　　泡15分鐘溫水澡提高深部體溫

　　泡15分鐘溫水澡可以慢慢提高深部體溫，有效活絡副交感神經。相反地，泡熱水澡會急速升高體溫，導致交感神經活躍，反而無法放鬆身體。沐浴後應避免電腦等強烈光線，1小時後入眠。睡眠時體溫會下降，隨著泡澡時升高的體溫慢慢降低，讓人更快進入深層睡眠。

【便活法則九】在腸道的黃金時間就寢

　　轉換至晨型人的生活型態，半夜12點，以後一定要入睡

　　半夜12點以後是副交感神經活躍的最盛期。換句話說，腸道在這段時間活動力最強，因此這個時段可說是「腸道的黃金時間」。半夜12點進入睡眠狀態能有效促進腸道蠕動，將晚上做的事情移到早上，盡量維持晨型人的生活型態。

【便活法則十】就寢時要盡量放鬆身心，療癒日常煩惱

　　 轉換至晨型人的生活型態，半夜12點以後一定要入睡

　　半夜12點以後是副交感神經活躍的最盛期。換句話說，腸道在這段時間活動力最強，因此這個時段可說是「腸道的黃金時間」。半夜12點進入睡眠狀態能有效促進腸道蠕動，將晚上做的事情移到早上，盡量維持晨型人的生活型態。

【便活法十一】早上保留30分鐘的空檔，讓自己慢慢上廁所

　　讓身體養成早上排便的習慣

　　由於副交感神經會在半夜達到高峰，促進腸道消化蠕動，因此正常來說早上通常會處於隨時準備排便的狀態。建議養成早上起床後上廁所的習慣，就算剛開始上不出來也沒關係，而且如果真的沒有便意亦無須勉強。早上提前30分鐘起床，在從容的狀態下「慢慢上廁所」。

※ 書名：便活：自律神經名醫帶你提升排便力，自然瘦下 7公斤
※ 作者：小林弘幸
※ 譯者：游韻馨
※ 發行日期：2012年09月28日
※ 出版社：如何

【作者簡介－－小林弘幸】

※ 順天堂大學醫學部附設「順天堂醫院綜合診療科便秘門診」教授。
※ 日本體育協會官方認 可運動醫學醫師。
※ 1960年出生於埼玉縣。1987年畢業於順天堂大學醫學部。1992年
　 修完順天堂大學研究所醫學研究科（小兒外科）博士課程後遠赴國
　 外，先後服務於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都柏
　 林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科。回國後擔
　 任順天堂大學小兒外科講師．副教授，而後轉任現職至今。
※ 成立日本第一個便秘門診，不只是腸道專家，在消化道功能不全與
　 便秘症狀的臨床治療上更是備受推崇。
※ 著作《自律神經健康人50招：慢活，就能遠離疾病》在日本銷售突
　 破20萬冊，除了出書之外，也經常擔任《全民家庭醫學》、《世界
　 最想上的課》等電視節目的特別來賓。